Упражнения для похудения
Надежда
    Нынешний рейтинг : 0

Подскажите комплекс упражнений для похудения?

Какие упражнения помогают похудеть?
Дэн
Дэн :
   ( 0 )  

Комплекс упражнений направленных на снижение массы тела вполне можно выполнять в домашних условиях. Во время и после тренировок важно соблюдать несколько правил:
- перед началом занятий пищу следует принимать за 1,5 часа;
- во время занятий в перерывах можно пить воду, но не более 1-2 глотков;
- после тренировки нельзя пить воду в течение 30 мин.;
- после тренировки также нельзя принимать пищу в течение 3 часов, иначе в противном случае можно не похудеть, а наоборот, набрать массу;
- наращивайте нагрузку постепенно, стараясь довести каждое упражнение до 45 раз, а начинать следует с 15, потом нужно выполнять по 20 раз и так прибавлять каждый раз по 5 раз;
- исключите из пищи высококалорийные продукты;
- следите за дыханием во время тренировок;
- посещайте бассейн хотя бы пару раз в неделю, это будет отличным дополнением к тренировкам.
Начинаем комплекс упражнений на проработку всех мышц. Предварительно следует сделать хотя бы пятиминутную разминку, разогрев мышцы.
1. Приседания.
Приседание выполняем медленно, не торопясь, при этом колени относительно пола должны быть под углом 90 градусов, при этом нужно чувствовать напряжение в области ягодиц, старайтесь как бы мысленно присесть на что-то сзади.
Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, спины и пресса.


2. Отжимания.
Ладони должны быть на уровне плеч. Следите за дыханием. При отжимании локти прижимайте ближе к туловищу.
Такое упражнение позволяет подтянуть мышцы бицепса, трицепса и спины.


3. Мостик.
Выполняется лежа на спине, исходное положение с согнутыми коленями и прямыми руками вдоль туловища. Нужно поднимать корпус. Выполняйте упражнение не спеша.
Это позволяет укрепить мышцы ягодиц и спины.


4. Выпады.
Исходное положение – руки на поясе, стоим прямо. Поднимаем колено, бедро четко параллельно полу, делаем небольшой выпад вперед, затем возвращаемся назад. Выполняем одинаковое количество раз на каждую ногу.
Такое упражнение укрепляет переднюю часть бедра и подтягивает ягодицы.


5. Трицепс.
Исходное положение – опираемся руками сзади о стул, диван либо другой устойчивый предмет, как показано на фото ниже и приседаем, опираясь о пятки. Это упражнение может сначала показаться сложным, поэтому нужно начинать с небольших нагрузок.


6. Доска.
Исходное положение – опираемся локтями и носками стоп в пол, руки параллельно друг другу, корпус прямой. Выдерживаем такое положение до 90 секунд. Сначала будет тяжело, поэтому начинаем с 20-30 секунд и постепенно в следующие разы увеличиваем время.
Это упражнение направлено на укрепление всех мышц корпуса, очень простое, но эффективное.


7. Махи ногами.
Исходное положение – руки вдоль туловища, одна нога чуть отведена назад и опирается на носок. Делаем мах ногой назад, одновременно наклоняемся вперед и касаемся кончиками пальцев рук пола.
Такое упражнение является одновременно хорошей растяжкой и прорабатывает мышцы ягодиц и задней части бедра.


8. Велосипед.
Исходное положение – лежа на спине, руки на голову, ноги на полу лежат прямо. Выполняем своеобразный «велосипед» только со скручиванием – стараемся дотянуться локтем правой руки до согнутого колена левой ноги, постоянно чередуя руки и ноги.
Такое упражнение отлично подходит для пресса, задействуя все мышцы пресса.


9. Выпады в сторону.
Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад вправо, смотрим вперед, руки перпендикулярно полу, возвращаемся в исходное положение и делаем выпад в другую сторону.
Здесь нагрузка идет на переднюю часть бедра и ягодицы.


10. Выпады вперед и назад.
Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги ровно. Как бы прыжком делаем выпад вперед правой ногой, колено при этом под углом 90 градусов, левую руку сгибаем в локте, это делается просто для удобства и удержания равновесия, возвращаемся назад и делаем выпад назад.
Здесь также нагрузка идет на мышцы всего корпуса, что также очень эффективно. Следим за дыханием.


11. Плие.
Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, руки на талии. Делаем шаг в сторону и на широко расставленных ногах приседам. Выполняем не спеша, пятки от пола не отрываем.
Такое упражнение прекрасно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.


12. Скалолаз.
Исходное положение как при отжимании от пола, затем следует подтянуть к груди ногу, согнутую в колене, при этом выпрямленная нога вместе со спиной должны образовать одну линию.
Такое упражнение также направлено на все группы мышц корпуса.

Понравилось, пригодилось или хотите ускорить ответ на вопрос? Добавьте страницу в закладки или поделитесь с друзьями :

Свежие вопросы ждущие ответов